
خواب خوب میتواند به کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماریهای مزمن کمک کند، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. به همین دلیل است که توصیه میشود هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب بیوقفه داشته باشید؛ این در حالی است که بسیاری از افراد به سختی میتوانند به اندازه کافی بخوابند. استراتژیهای زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک میکند؛ از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی. اما برای خواب راحت چه بخوریم؟ چه مواد غذایی و کدام نوشیدنیها باعث برهم خوردن روتین خواب میشوند؟ از مصرف چه مواد غذایی خودداری کنیم تا خواب بهتر و راحتتری داشته باشیم؟ به طور کلی یک متخصص تغذیه خیلی بهتر میتواند شما را در جهت داشتن خوابی بهتر راهنمایی کند. به همین منظور ضمن ارائه مطالب این صفحه، توصیه میکنیم که درباره دغدغههای خود با یک پزشک متخصص روانپزشک هم صحبت کنید. برای این کار، در ادامه درباره روند دریافت نوبت ویزیت آنلاین و حضوری از پزشکان متخصص مختلف از طریق سایت دکترتو صحبت کردهایم.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
برخی از غذاها و نوشیدنیها میتوانند با تأمین مواد مغذی بدن به خواب بهتر کمک کنند. کیوی، گیلاس، شیر، ماهی چرب، آجیل و برنج برخی از مواد غذایی هستند که منجر به بهبود خواب میشوند. همچنین خودداری از مصرف مواد حاوی کافئین، الکل و وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود. بیشتر مردم شخصاً تجربه کردهاند که چگونه غذا و نوشیدنی میتواند بر انرژی و سطح هوشیاری آنها تأثیر بگذارد. محققان، از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام دادهاند. اگرچه این تحقیق سرنخهای مهمی ارائه میدهد، اما قطعی نیست. رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده هستند، به این معنی که هیچ ماده غذایی وجود ندارد که تضمینی برای کمک به خواب باشد. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنیها ممکن است به خواب راحتتر کمک کنند.
ما در ادامه این مطلب درباره مهمترین مواد غذایی پرداختهایم که به بهبود شرایط خواب در افراد مختلف کمک زیادی میکنند.۱. غلات کامل مانند جو یا کینوا
غلات کامل سیر کننده و خوابآور هستند. کینوا غنی از پروتئین و دارای منیزیم و تریپتوفان است که برای خواب مفید است. برنج قهوهای حاوی گابا است که سیستم عصبی را آرام میکند. برنج، جو و جو دوسر همگی منابع طبیعی ملاتونین هستند. غذاهایی مانند جو، کینوا و جو دوسر هم مملو از مواد مغذی هستند که به تولید ملاتونین کمک میکنند. خوردن این مواد غذایی در اوایل روز کمک میکند تا خواب خوبی داشته باشید.
۲. سبزیجات برگ دار
مشابه تریپتوفان، منیزیم یک ماده معدنی است که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. پختن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگدار (اسفناج، آجیل، آووکادو و لوبیا سیاه) برای شام، به تجربه یک خواب بهتر و باکیفیتتر کمک میکند. سبزیجات برگدار مانند کلمپیچ و کلمبروکلی هم عالی هستند؛ زیرا سرشار از منیزیم و فیبر بوده که به خواب کمک میکنند. آنها همچنین دارای ویتامینها و آنتیاکسیدانهایی هستند که از سلامت کلی بدن هم حمایت میکنند.
۳. شیر گرم
مطالعات نشان میدهند که نوشیدن شیر قبل از خواب باعث آرامش و خواب بهتر میشود. محققان معتقدند تریپتوفان و ملاتونین موجود در شیر به خواب با کیفیت کمک میکنند. در نتیجه مطالعهای که روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند انجام شد، گفته شده که افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل مینوشیدند، متوجه بهبود خواب خود بودهاند. میوه برای خواب راحت
ما میدانیم که رژیم غذایی مدیترانهای با خواب بهتر مرتبط است. بنابراین، خوردن انواع میوهها و سبزیجات، همراه با غلات کامل و جایگزینی چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو نیز ممکن است خواب را بهبود بخشد. موز، پرتقال، آناناس و گیلاس ترش همگی میوههایی هستند که ملاتونین دارند. اگر ترجیح میدهید میوه با شکر کمتر بخورید، آووکادو انتخاب خوبی است.
4 برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟
برخی نوشیدنیها ممکن است با آرام کردن ذهن و بدن باعث خواب بهتر شوند. دمنوشهای گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس، نعناع، زنجبیل، بادرنجبویه، شیرینبیان، گل ساعتی و ریشه سنبلالطیب برخی از بهترین انتخابهایی هستند که به دلیل خواص آرامبخش خود شناخته شدهاند.